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锻炼手臂肌肉的方法有哪些

发布时间:2019-11-22 17:17:24 阅读: 来源:线毯厂家

日常的生活当中,许多爱健身的男性朋友们都想拥有一身完美的肌肉。拥有完美的肌肉,是可以体现出一个男性的强壮以及健美。那么接下来为大家介绍的是锻炼手臂肌肉的各种方法,有兴趣的朋友们,或是正想强身健体的朋友们一起来了解一下。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

锻炼手臂的肌肉,不仅仅是可以进行强身健体,而且能对于经常免疫力低下,身体瘦弱的朋友们来说是非常好的辅助方法。而且还可以让自己拥有。结实而又健美的肌肉真的是一举两得。

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